5 ngày thử thách luyện tập cho người bận rộn (Ngày 2/5)
5 ngày thử thách luyện tập cho người bận rộn (Ngày 2/5)
HIIT luôn được bình chọn trong danh sách ‘’Top hit’’ của vua các bài tập do các vận động viên chuyên nghiệp bình chọn. Tôi sẽ đưa ra lý do tại sao HIIT lại là sự lựa chọn yêu thích nhất của các vận động viên chuyên nghiệp với bốn ưu thế nổi bật: Đốt mỡ tối ưu – hạn chế tối đa suy nhược cơ bắp – Tiết kiệm thời gian- Dụng cụ đơn giản.
MỘT: Đốt mỡ tối ưu: cùng khoảng thời gian tập nhưng đốt cháy lượng kcalo hơn LISS nhiều và tác dụng đốt mỡ của nó còn kéo dài nhiều giờ sau khi tập
HAI: Hạn chế tối đa suy nhược cơ bắp: nếu bạn hoạt động quá sức trong thời gian dài liên tục tất yếu hệ cơ bắp của bạn sẽ suy nhược. Hãy so sánh sự khác biệt giữa các vận động viên marathon và sprinter (vận động viên chạy cự ly dài và cự ly ngắn) bạn sẽ hiểu một phần điều mà tôi nói và HIIT đã gần như loại bỏ được điều này.
BA: Tiết kiệm thời gian: chỉ với 15-20 phút bạn đạt được hiệu quả tốt nhất với chi phí thời gian ‘’rẻ’’ nhất.
BỐN: dụng cụ đơn giản: bạn có thể tập HIIT thậm chí chỉ với một đôi giày, rất linh động.
Trước khi nói rõ về cách tập HIIT ta cần nhắc lại kiến thức căn bản của cardio exercise: Cardio (cardiovascular) bài tập chuyên biệt tác động trực tiếp lên hệ thống tim mạch. Đăc điểm chính: -bài tập cardio làm tăng nhịp tim của bạn lên một mức độ và bạn phải học cách kiểm soát nó. Có nhiều bài tập cardio chia làm hai loại chính: Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và cardio cường độ thấp/trung bình ổn định (LISS). Lợi ích chính: -Bài tập giúp đốt cháy calories cao. -Tăng cường tuần hoàn, nâng cao hệ thống tim mạch. -Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp.
Quay trở lại vào vấn đề chính: HIIT là một phương pháp Cardio đúng như tên gọi của nó “High Intensity Interval Training” – tập cường độ cao ngắt quãng. Bài HIIT sẽ bắt đầu là vài phút khởi động,sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau. Ở giai đoạn nước rút bạn phải cố gắng huy động sức lực để cơ thể hoat động hết công suất, sau đó là giai đoạn phục hồi giảm tốc độ. Sau đó các bạn cứ lặp lại những giai đoạn này trong bài tập. Cách tập: Đây là một bài tập khá nặng và rất hiệu quả. Bài tập này sẽ mang lại kết quả tương đương với chạy bộ 40 đến 60 phút nhưng với thời gian ít hơn nhiều, nhưng bạn sẽ phải tập luyện với cường độ cao hơn.
Thời gian tập HIIT tốt nhất: 6h-10h sáng và 3h-6h chiều.
-Trước khi tập khoảng 1-2 tiếng hãy ăn đủ năng lượng và đảm bảo bạn không cảm thấy quá đói hoặc quá no.
-Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng quan trọng. Nó giúp bạn tránh được chấn thương và đưa nhịp tim về trạng thái ổn định.
-Bạn nên có đồng hồ khi tập bài tập này,lưu ý là không kéo dài thời gian nước rút quá 30s,nếu sau 30s đó bạn ko mệt thì có nghĩa bạn phải cố sức trong khoảng thời gian đó hơn
-Hãy kết hợp với tập tạ và đảm bảo thời gian cách buổi tập tạ tối thiểu 12 tiếng.
-Nếu bạn muốn giảm cân hãy tập HIIT 3-4 lần 1 tuần với chế độ dinh dưỡng giảm kcalo hàng ngày. Tất nhiên bạn vẫn phải tập tạ.
-Nếu bạn muốn tăng cân hãy hạn chế HIIT (1-2) lần 1 tuần thôi. Hãy làm quen với tạ từ nhẹ đến nặng và thật nặng cùng với chế độ dinh dưỡng dư kcalo hàng ngày.
[id]Ngày 1 HIIT Cardio + Mông và Đùi;https://www.youtube.com/watch?v=A4y4FDoUz70|Ngày 2 Đốt mỡ, Tim, Thân trên;https://www.youtube.com/watch?v=w-5VTmZYDko|[/id]
MỘT: Đốt mỡ tối ưu: cùng khoảng thời gian tập nhưng đốt cháy lượng kcalo hơn LISS nhiều và tác dụng đốt mỡ của nó còn kéo dài nhiều giờ sau khi tập
HAI: Hạn chế tối đa suy nhược cơ bắp: nếu bạn hoạt động quá sức trong thời gian dài liên tục tất yếu hệ cơ bắp của bạn sẽ suy nhược. Hãy so sánh sự khác biệt giữa các vận động viên marathon và sprinter (vận động viên chạy cự ly dài và cự ly ngắn) bạn sẽ hiểu một phần điều mà tôi nói và HIIT đã gần như loại bỏ được điều này.
BA: Tiết kiệm thời gian: chỉ với 15-20 phút bạn đạt được hiệu quả tốt nhất với chi phí thời gian ‘’rẻ’’ nhất.
BỐN: dụng cụ đơn giản: bạn có thể tập HIIT thậm chí chỉ với một đôi giày, rất linh động.
Trước khi nói rõ về cách tập HIIT ta cần nhắc lại kiến thức căn bản của cardio exercise: Cardio (cardiovascular) bài tập chuyên biệt tác động trực tiếp lên hệ thống tim mạch. Đăc điểm chính: -bài tập cardio làm tăng nhịp tim của bạn lên một mức độ và bạn phải học cách kiểm soát nó. Có nhiều bài tập cardio chia làm hai loại chính: Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và cardio cường độ thấp/trung bình ổn định (LISS). Lợi ích chính: -Bài tập giúp đốt cháy calories cao. -Tăng cường tuần hoàn, nâng cao hệ thống tim mạch. -Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp.
Quay trở lại vào vấn đề chính: HIIT là một phương pháp Cardio đúng như tên gọi của nó “High Intensity Interval Training” – tập cường độ cao ngắt quãng. Bài HIIT sẽ bắt đầu là vài phút khởi động,sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau. Ở giai đoạn nước rút bạn phải cố gắng huy động sức lực để cơ thể hoat động hết công suất, sau đó là giai đoạn phục hồi giảm tốc độ. Sau đó các bạn cứ lặp lại những giai đoạn này trong bài tập. Cách tập: Đây là một bài tập khá nặng và rất hiệu quả. Bài tập này sẽ mang lại kết quả tương đương với chạy bộ 40 đến 60 phút nhưng với thời gian ít hơn nhiều, nhưng bạn sẽ phải tập luyện với cường độ cao hơn.
Thời gian tập HIIT tốt nhất: 6h-10h sáng và 3h-6h chiều.
-Trước khi tập khoảng 1-2 tiếng hãy ăn đủ năng lượng và đảm bảo bạn không cảm thấy quá đói hoặc quá no.
-Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng quan trọng. Nó giúp bạn tránh được chấn thương và đưa nhịp tim về trạng thái ổn định.
-Bạn nên có đồng hồ khi tập bài tập này,lưu ý là không kéo dài thời gian nước rút quá 30s,nếu sau 30s đó bạn ko mệt thì có nghĩa bạn phải cố sức trong khoảng thời gian đó hơn
-Hãy kết hợp với tập tạ và đảm bảo thời gian cách buổi tập tạ tối thiểu 12 tiếng.
-Nếu bạn muốn giảm cân hãy tập HIIT 3-4 lần 1 tuần với chế độ dinh dưỡng giảm kcalo hàng ngày. Tất nhiên bạn vẫn phải tập tạ.
-Nếu bạn muốn tăng cân hãy hạn chế HIIT (1-2) lần 1 tuần thôi. Hãy làm quen với tạ từ nhẹ đến nặng và thật nặng cùng với chế độ dinh dưỡng dư kcalo hàng ngày.
Nguồn: Mannup.vn
[id]Ngày 1 HIIT Cardio + Mông và Đùi;https://www.youtube.com/watch?v=A4y4FDoUz70|Ngày 2 Đốt mỡ, Tim, Thân trên;https://www.youtube.com/watch?v=w-5VTmZYDko|[/id]
